किशोरवयीन मुलांसाठी संतुलित आहाराचे महत्त्व: 10 तंदुरुस्त राहण्यासाठी टिप्स

किशोरवय म्हणजे शारीरिक आणि मानसिक वाढीचा एक महत्त्वाचा टप्पा आहे. या काळात शरीराच्या विकासाची गती वाढते, ज्यासाठी पोषक तत्त्वांचा समतोल आहार महत्त्वाचा असतो. संतुलित आहार म्हणजे सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे, आणि ऊर्जा मिळविण्यासाठी विविध प्रकारचे अन्न खाणे. यामुळे किशोरवयीन मुलांना आवश्यक पोषण मिळते आणि त्यांची प्रतिकारशक्ती, ऊर्जा, आणि एकूण आरोग्य सुधारते.

या वयात मुलांनी नियमितपणे सकस नाश्ता करावा, कारण तो चांगल्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचा आहे. तसेच, आहारात नवीन फळे आणि भाज्यांचा समावेश करावा जेणेकरून त्यांना आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळतील. दूध, चीज, दही यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियम भरपूर असते, जे हाडांच्या मजबुतीसाठी आवश्यक आहे. दुग्धजन्य पदार्थ न खाणाऱ्या मुलांनी कॅल्शियमने समृद्ध पर्याय निवडावेत जसे की, सोया मिल्क किंवा सुकामेवा.

किशोरवयात पाणी पिणेही महत्त्वाचे आहे, जे त्वचा आणि शरीराच्या इतर अवयवांसाठी फायदेशीर ठरते. रोज 8 ते 10 ग्लास पाणी पिण्याची सवय लावावी. आहारात ताज्या भाज्या, फळे, प्रथिने आणि संपूर्ण धान्यांचा समावेश करावा. या सर्वांचा योग्य प्रमाणात वापर केल्याने किशोरवयीन मुलांना चांगले आरोग्य आणि विकास साधता येतो.

नाश्ता करणे महत्वाचे!!
किशोरवयीन मुलांनी सकाळी उठून नाश्ता करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. रात्रीच्या झोपेनंतर शरीराला ऊर्जा आवश्यक असते आणि नाश्ता त्या उर्जेची पूर्तता करतो.

नाश्त्यामुळे मेंदू कार्यक्षम राहतो आणि शाळेतील अभ्यास किंवा इतर शारीरिक क्रियाकलापांना आवश्यक ऊर्जा मिळते. संशोधनानुसार, जे विद्यार्थी नियमित नाश्ता करतात, त्यांची लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता जास्त असते, ते परीक्षेत चांगली कामगिरी करतात, आणि त्यांचे वजन नियंत्रित राहते.

नाश्ता हा पौष्टिक असावा. पोहे, उपमा, काकडी-टोमॅटोची सलाड, किंवा गरमागरम सूपसारखे पदार्थ नाश्त्यासाठी उत्तम पर्याय ठरू शकतात. हे पदार्थ शरीराला पोषण देतात आणि सकाळी ऊर्जा देतात. जर तुम्हाला सकाळी घाई असेल तर रात्रीच काही हलका नाश्ता तयार ठेवा, ज्यामुळे सकाळी फक्त ते उचलून घेऊन जाऊ शकता.

80/20 नियम पाळा
80/20 नियम हा आहारात संतुलन ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. 80 टक्के वेळ तुम्ही पोषणदायी आणि शरीरासाठी आवश्यक पदार्थ खा, आणि 20 टक्के वेळा तुम्ही आपल्या आवडीचे पदार्थ खाऊ शकता.

उदाहरणार्थ, आठवड्यात 21 जेवणे (3 जेवण दररोज) असल्यास, त्यापैकी 17 वेळा (80%) तुम्ही आरोग्यदायी जेवण करा, आणि 4 वेळा (20%) तुम्ही तुमच्या आवडीचे पदार्थ खाऊ शकता.

हे पद्धत तुमच्या आहाराला संतुलित ठेवते, ताजेतवाने ठेवते आणि कधीकधी आपल्या आवडीच्या पदार्थांची चव घेण्याची मुभा देते.

दर महिन्याला नवीन फळ किंवा भाज्या आजमवा
आहारात विविधता आणल्यास आपल्या शरीराला सर्व जीवनसत्वे आणि खनिजे मिळतात. त्यामुळे दर महिन्याला एखादे नवीन फळ किंवा भाज्या आजमवा.

वेगवेगळ्या भाज्या आणि फळे खाणे शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक घटकांची पूर्तता करते. तुम्ही नवीन फळ किंवा भाज्या वापरायला घेतल्यास ते स्वतः तयार करा. जेव्हा लोक नवीन पदार्थ स्वतः तयार करतात, तेव्हा त्यांना त्या नवीन पदार्थांची आवड वाढते, असे अभ्यासातून दिसून आले आहे.

उदाहरणार्थ, कधीच न खाल्लेली भाजी किंवा फळ खाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याचे पोषण मुलांना सांगा.

स्वास्थ्यविषयक दिनक्रम पाळा
फक्त पोषणमूल्य असलेल्या अन्नाचा विचारच पुरेसा नाही, त्याचबरोबर योग्य वेळी आणि योग्य प्रकारे खाणे देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे. किशोरवयीन मुलांना खालील आहाराच्या सवयी पाळण्यास प्रवृत्त करा:

1. रोज नाश्ता करणे.
2. जेवण आणि अल्पोपहार वेळेवर घेणे.
3. टीव्हीसमोर बसून खाण्यापेक्षा कुटुंबासोबत टेबलावर बसून जेवण करणे.
4. जेवणासाठी पुरेसा वेळ देणे आणि घाईघाईत जेवण न करणे.
5. मुलांच्या आहारात भरपूर भाज्या समाविष्ट करणे, कारण त्यात जीवनसत्वे आणि खनिजे मुबलक प्रमाणात असतात.
6. पुरेसे पाणी पिणे. रोज किमान आठ ग्लास पाणी पिणे चांगले किडनी आरोग्य, चांगल्या त्वचेसाठी आणि तगड्या स्नायूंसाठी आवश्यक आहे.

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि त्यांचे पर्याय
दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजे दूध, चीज, आणि दही. हे पदार्थ कॅल्शियम आणि प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. किशोरवयात असताना मुलांना जास्त कॅल्शियमची गरज असते, कारण हाडांची वाढ होऊन ती मजबूत होण्यास मदत होते.

मुलांना दररोज विविध दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची सवय लावावी – उदाहरणार्थ, दुधाचे पेये, चीजचे तुकडे, दह्याचे वाटे.

जर तुमचे मुल दुग्धजन्य पदार्थ खात नसतील, तर त्यांना कॅल्शियम-समृद्ध गैर-दुग्धजन्य पदार्थ द्या – उदाहरणार्थ, शेंगदाणे, बियाणे, हाडांसह सॅर्डिन्ससारखी मासळी, कॅल्शियमने समृद्ध केलेले धान्य आणि सोया दूध. बाजारातील सर्व दूध पर्यायांमध्ये कॅल्शियम नसू शकते, त्यामुळे खाद्यपदार्थांच्या लेबल्सची नोंद घ्या.

संपूर्ण धान्याचे सेवन वाढवा
किशोरवयात मुलांनी संपूर्ण धान्याचा आहारात समावेश केला पाहिजे. गहू, बाजरी, ज्वारी, नाचणी यांसारखी धान्ये फायबरने समृद्ध असतात आणि पचनासाठी उत्तम असतात.

संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने दीर्घकाळ तृप्तीचा अनुभव मिळतो आणि त्यामुळे अनावश्यक स्नॅक्स खाण्याचे प्रमाण कमी होते.

प्रथिनांचा समावेश करा
किशोरवयात मुलांना स्नायूंची वाढ आणि विकासासाठी प्रथिनांची मोठी गरज असते.

ताजी फळे, भाज्या, डाळी, कडधान्ये, सोयाबीन, अंडी, मासे आणि चिकन हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. त्यामुळे त्यांच्या आहारात दररोज पुरेशा प्रमाणात प्रथिने समाविष्ट करण्यावर भर द्या.

फास्ट फूड आणि साखरयुक्त पेय टाळा
किशोरवयीन मुलांना फास्ट फूड आणि साखरयुक्त पेय खूप आवडतात, परंतु हे अन्न स्वास्थ्यासाठी हानिकारक आहे.

फास्ट फूडमध्ये चरबी, साखर आणि मीठ यांचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे हृदयविकार, लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो. त्यामुळे मुलांना साखरयुक्त पेयांऐवजी फळांचा रस, पाणी किंवा ताक देण्याचा प्रयत्न करा.

शारीरिक क्रियाकलापांचा समतोल ठेवा
आहाराचे महत्त्व आहेच, पण त्याचबरोबर शारीरिक क्रियाकलाप देखील महत्त्वाचे आहेत. किशोरवयात शारीरिक क्रियाकलापांच्या कमतरतेमुळे वजन वाढ, ऊर्जा कमी होणे आणि विविध आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

मुलांना खेळ, जॉगिंग, किंवा इतर कोणतेही शारीरिक व्यायाम करण्यास प्रवृत्त करा.

किशोरवयात संतुलित आहार हे त्यांच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. योग्य आहार, शारीरिक क्रियाकलाप आणि जीवनशैलीतील शिस्त ही किशोरवयीन मुलांची शारीरिक आणि मानसिक वाढ घडवते. मुलांना योग्य प्रकारे खाण्याचे महत्त्व समजावून दिल्यास ते आपल्या आरोग्याबाबत जागरूक होतील आणि त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल होतील