मुलासाठी आवश्यक पोषण

किशोरवयीन आपल्या  तरुण मुलांवर लक्ष ठेवणे मोठ्या जिकिरीचे काम, विशेषत: उग्रता आहे ज्या मध्ये, तुम्ही  कदाचित सहमती दर्शवाल माझ्या मताशी. हार्मोन्स मधील बदल त्याच्या ही लक्षात न येणारा त्यांच्या प्रणालीवर विनाशकारी खेळ खेळत असते, तरूण पुष्कळदा वडिलांशी इतरां जवळ क्रोधाची समाप्ती करतात आणि परिणामी त्याचे वर्तणूक वेगळी होते. बरेचदा असेही होते की, आपल्या समाजात किशोरवयीन मुलाच्या त्याच्या अंतरंगी वर्तणूकीचा परिणाम समाजाला नक्कीच भोगायला लागतात.

 पालक माहिती देतात आळशीपणा आणि निद्रानाशाने तो किंवा ती ग्रस्त असते आणि विचारतात पौष्टिक आहारविहाराची तर कमतरता नाही ना!!  पौगंडावस्थेमध्ये मुले चिंताग्रस्त दिसतात कारण काहीही असु शकता शारिरीक बदल ,मानसिकतेत, चेहर्यावरील मुरुमांमुळे अशी अनेक उदाहरणे जे बोलू शकत नाही अव्यक्त राहतात.

किशोरवयीन निर्णायक वर्षांमध्ये पौगंडावस्थेत मुलांना पौष्टिक काय आवश्यक आहे? आपल्या तरुण पुरुषांना समजून घेऊया अधिक मार्गांनी कसे आणि कोणत्या पोषणावर त्याचा परिणाम होतो ते जाणून घेऊया.

*RDA (Recommended Dietary Allowance) - The quantity of a nutrient which should be consumed daily to maintain good health. *Fortified foods – Processed foods to which certain nutrients 

* आरडीए (शिफारस केलेले आहार भत्ता) - चांगले पोषण राखण्यासाठी दररोज खाल्लेल्या पौष्टिकतेचे प्रमाण. * तटबंदीयुक्त खाद्यपदार्थ - प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ ज्यात काही विशिष्ट पोषक घटक असतात

1 कॅल्शियम (calcium):-  तरीही, किशोरवयीन मुले अद्याप कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त आहेत. पौगंडावस्थेमध्ये आपल्या किशोरवयीन माणसाने त्याच्या स्केलेटल वस्तुमानाचा बहुतेक भाग विकत घेतल्यामुळे त्याला दररोज कॅल्शियम समृद्ध आहाराची आवश्यकता असते ज्यामुळे त्याला आयुष्यभर निरोगी हाडे आणि दात तयार करता येतील.आरडीए: 9-18 वर्षे - 1300 मिलीग्राम / दिवस खाद्य स्त्रोत: दूध, दही, चीज, बदाम, आईस्क्रीम, कॅल्शियम- नाश्ता, पालक आणि इतर पालेभाज्या, काळे, दालचिनी, तीळ, फ्लेक्स बिया.

 2. प्रोटीन (proteins):- त्याला स्नायू तयार करायचे आहेत - तर त्याला प्रथिने घेणं आवश्यक आहेत. प्रोटीन हा जीवनाचा आवश्यक घटक आहे. पौगंडावस्थेमध्ये वाढ होण्याचा काळ म्हणजे तरूण मुलाला शरीरातील ऊतक तयार करण्यासाठी, दुरुस्ती करण्यासाठी आणि टिकविण्यासाठी प्रथिने समृद्ध आहाराची आवश्यकता असते. प्रथिने देखील निरोगी स्नायू, त्वचा आणि केसांसाठी कच्चा माल आहे. आरडीए: 9-13 वर्षे - 34 ग्रॅम / दिवस | 14-18 वर्षे - 52 ग्रॅम / दिवस खाद्य स्त्रोत: कुक्कुट, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, मासे, मसूर, बदाम, अक्रोड, भोपळ्याचे बियाणे, मूत्रपिंड, सोयाबीनचे.

3. झेडआयएनसी (zinc):जर आपल्यास माहित असेल की झिंकची कमतरता त्याच्या उंचीवर आणि वजनावर परिणाम होऊ शकते आणि मुरुमांना देखील कारणीभूत असेल तर कदाचित तो किशोरवयीन जस्त समृद्ध आहार घेईल. झिंकची कमी पातळी वाढ आणि रोग प्रतिकारशक्ती बिघडू शकते आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये, जस्तची कमतरता लैंगिक विकासास अडथळा आणू शकते. आरडीए: 9-13 वर्षे - 8 मिलीग्राम / दिवस | 14-18 वर्षे - 11 मिग्रॅ / दिवस खाद्य स्त्रोत: सोयाबीनचे, शेंगदाणे, शेंगदाणे, संपूर्ण धान्य, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, मूत्रपिंड सोयाबीन, चणे, ऑयस्टर, रेड मीट, कोंबडी, खेकडे, मासे, लॉबस्टर, सुदृढ नाश्ता. 

 4. मॅग्नेशियम (magnesium):किशोरांना इष्टतम शारीरिक आणि संज्ञानात्मक विकासासाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे. या ट्रेस मिनरलचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे रक्तदाब आणि रक्त ग्लूकोजच्या पातळीचे नियमन करणे. जरी दुर्मिळ असले तरी मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे कमकुवतपणा, सुस्तपणा, अतिसंवेदनशीलता आणि झोपेची कमतरता, झोप येणे, शिकण्यात अडचणी, मळमळ, उलट्या, चिडचिडेपणा, गोंधळ आणि वेगवान हृदयाचा ठोका होतो. आरडीए: 9-13 वर्षे - 240 मिलीग्राम / दिवस | 14-18 वर्षे - 410 मिलीग्राम / दिवस खाद्यान्न स्त्रोत: केळी, हिरव्या भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, शेंगदाणा लोणी, कोथिंबीर, जिरे, तुळस, तुळस, दालचिनी, बदाम, काजू, जर्दाळू, सोया, मळलेले पीठ, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणा बटर आणि संपूर्ण गहू ब्रेड.

 5. पोटॅशियम (potassium):- पोटॅशियम आपल्या किशोरांच्या मज्जातंतू आणि स्नायू यंत्रणेसाठी तेल म्हणून कार्य करते. एक सक्रिय किशोर घामामुळे पोटॅशियम गमावते. पोटॅशियमची कमी पातळी शरीरातील द्रव संतुलन बिघडू शकते, स्नायू पेटके, थकवा आणि तरूण प्रौढांमध्ये धडधड होऊ शकते. शिवाय, किशोरवयीन मुलांमध्ये पोटॅशियमची कमतरता उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि अगदी नैराश्याशीही जोडली गेली आहे. आरडीए: 9-13 वर्षे - 4,500 मिलीग्राम / दिवस | 14-18 वर्षे - 4,700 मिलीग्राम / दिवस अन्नाचे स्रोत: दुग्धजन्य पदार्थ, केळी, किवी, केशरी, टरबूज, टोमॅटो, बटाटे, पालक, गाजर, ब्रोकोली, टोमॅटो, मशरूम, स्ट्रॉबेरी, वाटाणे, सोयाबीन, शेंगदाणे, मनुका, बदाम.

6.व्हिटॅमिन ए(vitaminA):-  व्हीएडी (व्हिटॅमिन ए ची कमतरता) विकसनशील देशांमध्ये एक सामान्य आरोग्य समस्या आहे. निरोगी केस, त्वचा आणि दृष्टी यासाठी आपल्या किशोरांना व्हिटॅमिन ए आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन एची निम्न पातळी मुरुमांमुळे, हाडांची खराब वाढ, अस्पष्ट दृष्टी आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये रात्री अंधत्व येऊ शकते. आपल्या मुलाच्या डोळ्यांसाठी व्हिटॅमिन ए साठी खाद्यान्न स्त्रोत: गाजर, ब्रोकोली, टोमॅटो, घंटा मिरची, गोड बटाटा, आंबा, पपई, अंडी, मांस, कुक्कुट, मासे, केशरी आणि पिवळ्या भाज्या, नाश्त्याची मजबूत पाया भरणी आहे.

7. कॅलरी (calories) :आपल्या किशोरवयीन व्यक्तीला दररोज सुमारे 2000 कॅलरी आवश्यक असतात कारण तो शारीरिक हालचालींमध्ये हरवलेल्या उर्जाची भरपाई करते. प्रत्येक ग्रॅम प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट 4 कॅलरी प्रदान करतात, त्याच प्रमाणात चरबी सुमारे 9 कॅलरीज वितरीत करते. म्हणूनच, एखाद्याने याची खात्री करुन घेणे आवश्यक आहे की कॅलरीज ताजे, नैसर्गिक पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेल्या अन्नातून येतात. त्याच वेळी, बिनबुडाच्या कॅलरीमुळे आपल्या मुलाचे वजन वाढते. 

8. फॉस्फोरस (phosphorus):-  फॉस्फरस आपल्या पौगंडावस्थेच्या शरीराच्या एकूण वजनपैकी 1 टक्के बनवते. हेल्दी हाडे आणि दात तयार करण्यासाठी कॅल्शियमइतकेच आवश्यक आहे. हे उर्जा निर्मितीस मदत करते आणि शरीराचे रासायनिक संतुलन राखते. कमी फॉस्फरस भूक न लागणे, कमकुवत स्नायू, सांधेदुखी, चिडचिडेपणा आणि थकवा येऊ शकते. दुसरीकडे, अत्यधिक फॉस्फरस, कार्बोनेटेड पेयांमध्ये सामान्य घटक आणि काही प्रकरणांमध्ये शरीराची कॅल्शियम सामग्री कमी होऊ शकते. आरडीए: 9-18 वर्षे - 1,250 मिलीग्राम / दिवस खाद्य स्त्रोत: दूध, दुग्धशाळे, सफरचंद, केळी, संत्री, बटाटे, लसूण, धान्य, मसूर, मूत्रपिंड, बदाम, शेंगदाणे, कोंबडी, मासे.

9. बी व्हिटॅमिन (Bvitamins)बी व्हिटॅमिन हा बी 1, बी 2, बी 3, बी 6, बी 9, आणि बी 12 यासह 8 जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहे. जरी थोड्या प्रमाणात आवश्यक असले तरी, हे सूक्ष्म पोषक तंतुमय कार्य करतात जसे लाल रक्तपेशी तयार करणे, मेंदूचा विकास, त्वचेचे नूतनीकरण आणि हार्मोनल शिल्लक. बी जीवनसत्त्वांचा अभाव स्वतःला त्वचेची समस्या, उर्जा, अस्वस्थता आणि दृष्टीदोष शारीरिक आणि संज्ञानात्मक वाढ म्हणून प्रकट करू शकते. आरडीएः प्रत्येक बी व्हिटॅमिनसाठी भिन्न. खाद्य स्त्रोत: दुग्धजन्य पदार्थ, कुक्कुटपालन, नाश्त्याची कडधान्ये, संपूर्ण धान्य, हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, बटाटे, फळे, तांदूळ, शेंगदाणे.

10. आयरन(iron):किशोरवयीन मुलींमध्ये लोहाची वाढती गरज जास्त प्रमाणात जोर देण्यात आली असली तरी, तरुण मुलांनाही लोहयुक्त आहार आवश्यक आहे. लोहाची कमतरता आपल्या किशोरवयीन मुलांच्या कार्यक्षमतेचा शाळेत परिणाम करू शकते, चक्कर येणे, थकवा, भूक न लागणे आणि मूड स्विंग्ज यामुळे तुम्हाला आश्चर्यचकित होऊ शकते. आरडीए: 9-13 वर्षे - 8 मिलीग्राम / दिवस | 14-18 वर्षे - 11 मिग्रॅ / दिवस खाद्यान्न स्त्रोत: हिरव्या पालेभाज्या, बीटरुट, टोमॅटो, ओटचे पीठ, मसूर, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड, शेंगदाणे, सोयाबीन, मूत्रपिंड, चणे, कोंबडी आणि मासे. वाढत्या मुलांमध्ये पौष्टिक कमतरता ही एक सामान्य घटना आहे. आपल्या मुलांच्या दिवसा-गणिक वागणुकीवर अन्नाचा कसा परिणाम होतो हे समजून घेणे ही पालक-समर्थनाच्या दिशेने अजून एक पाऊल आहे!

ब्लॉगमध्ये नमूद केलेल्या उपायांचे अनुसरण करण्यापूर्वीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला