• உள்நுழை
  • |
  • பதிவு
உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கர்ப்பம்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மகிழ்ச்சியான மனநிலையை தரும் உணவுமுறை

Bharathi
கர்ப்பகாலம்

Bharathi ஆல் உருவாக்கப்பட்டது
புதுப்பிக்கப்பட்டது Dec 17, 2021

நான் எப்படி உணர்கிறேன் என்பதை உணவுகள் உண்மையில் தீர்மானிக்குமா? இந்த கேள்வி நமக்கு புதிதாக தெரியலாம். ஆம் சில உணவுகள் உங்கள் மனநிலையை மாற்றக்கூடும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

கொடுக்கப்பட்ட எந்த உணவையும் விட முக்கியமாக, நன்கு சமநிலையான உணவைக் கொண்டிருப்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் என்பதை நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களில் இருந்து பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்பதால், உங்களையும் உங்கள் வளரும் குழந்தையையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடல் பெறுகிறது. ஒரு சமச்சீரற்ற  ஆரோக்கியமற்ற, உடல் ஜீரணிக்க கடினமான உணவானது உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை பாதிக்கும். அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும்.

கர்ப்ப கால மனநிலை மாற்றங்கள்

இரத்த சோகை அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற மருத்துவப் பிரச்சனைகள், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் சில சமயங்களில் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் சோர்வாகவும், வெவ்வேறு  மனநிலையுடனும் இருப்பது அசாதாரணமானது அல்ல. பல உடல் மாற்றங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளைச் சமாளிக்க வேண்டியிருப்பதால், நீங்கள் சோர்வாகவும், எரிச்சலாகவும், மன அழுத்தமாகவும் உணரலாம்.

இந்த மனநிலையை கையாள உங்கள் சில உணவு வகைகளை உதவுகிறது. உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களையும் உங்கள் உற்சாகத்தையும் அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது மிகவும் இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது.

என்ன உணவுகள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த உதவும்?

பின்வரும் உணவுகள் மனநிலை மாற்றங்களைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, மேலும் அவை கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பானவையும் கூட:

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்

இவை பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலைத் தரும், ஏனெனில் அவை செரிமானம் ஆக குறைவான நேரம் எடுக்கும். இந்த உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதாகவும் அறியப்படுகிறது. நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கொட்டைகள், ஓட்ஸ் , சோளம் (மக்கா), தினை , உருளைக்கிழங்கு (ஆலு), முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் பழுப்பு ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

முழு உணவுகள்

இவை சுத்திகரிக்கப்படாத, பதப்படுத்தப்படாத அல்லது நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் முடிந்தவரை குறைவாகவே பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள். புதிய மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் (ஏராளமான இலை கீரைகள் உட்பட), பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு, பால் அனைத்தும் முழு உணவுகளுக்கு சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள்.

புரதச்சத்து

உடலின் வளர்ச்சிக்கும், சீரமைப்புக்கும் இது அவசியம். நாள் முழுவதும் புரதத்தை சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் மனநிலையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால், பாலாடைக்கட்டி, பருப்பு, பருப்புகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் நம் உடல் உற்பத்தி செய்யாத ஒன்றாகும். எண்ணெய் மீன்களான டுனா (சுரா மச்லி), கானாங்கெளுத்தி (பங்டா), ஹெர்ரிங் (பிங்), மத்தி (பெட்வே மச்லி) மற்றும் மட்டி (ஷாம்புக்/சீபி மச்லி) அனைத்தும் உங்களுக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொடுக்கும்.

எண்ணெய் மீனைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பிசிபிகள் (பாலிகுளோரினேட்டட் பைபினைல்கள்) மற்றும் டையாக்ஸின்கள் போன்ற சில சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடுகள் அவற்றில் இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு பகுதிகளுக்கு மேல் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. மேலும், அதிக பாதரசத்தை குவிக்கும் பெரிய மீன்களுக்கு மாறாக சிறிய அளவிலான மீன்களை முயற்சி செய்து சாப்பிடுங்கள்.

ஒமேகா 3 இன் சைவ ஆதாரங்கள் அக்ரோட் (அக்ரோட்), பருப்பு வகைகள், சோயா மற்றும் இலை காய்கறிகள்.

குங்குமப்பூ (கேசர்)

இது ஒரு பிரபலமான மசாலா மற்றும் ஒரு ஆய்வு. இது மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகிறது. ஆனால் மற்ற மசாலாப் பொருட்களைப் போலவே, அளவோடு சாப்பிடுவது முக்கியம். உங்கள் உணவில் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பாலில் ஒரு சிறிய (மைக்ரோ) சிட்டிகை அல்லது ஒரு சிறிய குங்குமப்பூவைச் சேர்ப்பது போதுமானது என்று சில நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மாற்றாக இல்லை. இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக உங்களுக்கு குமட்டல் மற்றும் வாந்தி இருந்தால் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருப்பது போன்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகளையும் மறைப்பது கடினமாக இருக்கும். எனவே உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி உங்கள் மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்கள் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

பீன்ஸ், சிட்ரஸ் மற்றும் அடர் பச்சை காய்கறிகளான கீரை (பாலக்) ஆகியவற்றில் காணப்படும் பழங்கள் மற்றும் ஃபோலேட் (ஒரு பி வைட்டமின்) ஆகியவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் உங்கள் மூளையின் பகுதியை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. அவை உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவான புகாரான மலச்சிக்கலைத் தடுக்கலாம்.

தினமும் சம அளவு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகள் அவசியம்

இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதுடன், சீரான இடைவெளியில் சாப்பிடுவது அவசியம். உணவைத் தவிர்ப்பது உங்களுக்கு மந்தமான மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். மேலும், ஒவ்வொரு நாளும் பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் குறைந்தது ஐந்து பகுதிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு காலை சுகவீனம் இருந்தால், எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் அமைதியற்றதாக இருக்கும். தேங்காய்  போன்ற இனிமையான நறுமண உணவுகளை உள்ளிழுப்பது மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் பதிலைத் தணிக்கும் அதே வேளையில் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது என்று ஒரு சிறிய ஆய்வு காட்டுகிறது. சில பெண்கள் இஞ்சி  உதவியாக இருந்தால் ஒரு துண்டை மென்று சாப்பிடுவதையும் காணலாம்.

இது அரோமாதெரபியின் கருத்தை ஒத்ததாகும். எனவே இனிமையான மணம் கொண்ட ஆரஞ்சு அல்லது எலுமிச்சை போன்றவற்றை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம்!

எனது மனநிலையை குறைக்கும் உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்பவர்கள், நிறைய சாப்பிடுபவர்களை விட மனச்சோர்வடைய வாய்ப்பு குறைவு என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது:

  • இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய்
  • வறுத்த உணவுகள்
  • பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
  • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்
  • அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

எப்போதாவது நெய்யில் மிட்டாய் அல்லது பக்கோடாவை உண்பது நல்லது, கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்கள் இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்

எனது மனநிலையை பாதிக்கக்கூடிய  பானங்கள் ஏதேனும் உள்ளதா?

எந்த பானங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் என்பதற்கு மிகக் குறைவான சான்றுகள் இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று லிட்டர் (எட்டு முதல் 12 டம்ளர்) திரவத்தை, குறிப்பாக தண்ணீரைக் குடிப்பது முக்கியம் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

  • போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது நீரழிவைத் தடுக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் நீரிழப்பு தலைவலி, குமட்டல், பிடிப்புகள், வீக்கம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் போன்ற பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
  • மேலும், இந்தப் பிரச்சனைகளில் ஏதேனும் ஒன்று உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை உண்டாக்கும், உங்களின் உற்சாகத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் புறக்கணிக்கப்பட்டால் இன்னும் கடுமையான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
  • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாறுகள், எலுமிச்சை சாறு, லஸ்ஸி ஆகியவை ஆரோக்கியமான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் விருப்பங்கள். கூடுதல் விருப்பங்களுக்கு எங்கள் ஆரோக்கியமான பானங்கள் ஸ்லைடுஷோவைப் பார்க்கவும்!

காஃபின் கலந்த பானங்கள் அதிகம் எடுத்தால் அமைதியின்மையை ஏற்படுத்தும்

டீ, காபி போன்ற காஃபினேட்டட் பானங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200mg என்ற தினசரி பரிந்துரையை கடைபிடிக்கும் வரை நன்றாக இருக்கும். இது 2 கப் உடனடி காபி அல்லது 3 கப் தேநீருக்கு சமம். இருப்பினும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடித்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் அமைதியின்மை, கிளர்ச்சி மற்றும் இரவில் தூங்க முடியாமல் போகும் வாய்ப்புகள் அதிகம். மேலும், ஒரு நாளைக்கு 200mg க்கும் அதிகமான காஃபின் உட்கொள்வது குறைந்த பிறப்பு எடை, கருச்சிதைவு மற்றும் பிறப்பு குறைபாடுகள், பிளவு தட்டு போன்றவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். காஃபின் மற்றும் கர்ப்பம் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

 ஆல்கஹால் ஒரு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது மது அருந்துவது பாதுகாப்பானது அல்ல. ஆனால், தொடர்ந்து குடிப்பது உங்கள் வளரும் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மோசமாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம். அதனால்தான் கர்ப்ப காலம் முழுவதும் மது அருந்துவதைக் குறைக்க மருத்துவர்கள் மற்றும் நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். 

  • கருத்து
விளக்கக்குறிப்புகள் ()
Kindly Login or Register to post a comment.
+ ஒரு வலைப்பதிவு தொடங்கவும்

சிறந்த உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து Blogs

Ask your queries to Doctors & Experts

Ask your queries to Doctors & Experts

Download APP
Loading
{{trans('web/app_labels.text_Heading')}}

{{trans('web/app_labels.text_some_custom_error')}}

{{trans('web/app_labels.text_Heading')}}

{{trans('web/app_labels.text_some_custom_error')}}