உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து, யோகா - கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியத்தை எப்படி பேணுவது?

யோகாசனப் பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி, ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. கர்ப்பவதிகள் தங்களது உடல் நிலையைப் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானதாகும். அதற்கு யோகப்பயிற்சியே சிறந்தவழிமுறையாகும். யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது. கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல உணவு முறைகளையும், யோகாசனப் பயிற்சியையும் பின்பற்றினீர்களாயின் குழந்தையின் வளர்ச்சி ஆரோக்கியமான நிலையில் இருக்கும். 

கர்ப்ப காலத்தில் பின்பற்ற வேண்டிய யோகாசனப் பயிற்சி :

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பொதுவாக எளிமையான ஆசனங்கள் தான் செய்ய வேண்டும். மூச்சுப் பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். எல்லாவற்றையுமே, ஒரு யோகா பயிற்சியாளர் மூலம் கற்று, செய்வது நல்லது. உடலில் இரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதற்கும், பிரசவ வலி வரும் கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சியாளரின் துணையுடன் எளிமையான, வயிற்று பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்காத ஆசனங்களை செய்ய வேண்டும். இக்காலகட்டத்தில் எல்லாவித பயிற்சிகளும் கர்ப்பமாக உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதில்லை என்பதால், யோகா பயிற்சியாளர் மேற்பார்வையி்ல் செய்வது நன்மை பயக்கும்.

பிரசவத்தை எளிய, சுகமான அனுபவமாக மாற்றிவிடக்கூடிய பயிற்சிகள் இங்கே வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

அமர்ந்தபடி செய்யும் வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் :

சுவரில் சாய்ந்தபடி உட்கார்ந்து, இரு கால்களையும் மடித்துப் பாதங்களைச் சேர்த்துவைத்துப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.வண்ணத்துப்பூச்சி சிறகுகளை விரிப்பதுபோல இரு தொடைகளையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்தித் தாழ்த்தவும். தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை வரை இப்படிச் செய்யலாம்.

படுத்தபடி செய்யும் வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் :

கால்களை நீட்டி, கைகளை சிறிது தள்ளி விரித்துவைத்துப் படுக்கவும். இரு கால்களையும் மடக்கி, இரு பக்கமும் பக்கவாட்டில் வண்ணத்துப் பூச்சியின் இறக்கைகள் போல லேசாக மேலும் கீழும் ஆட்டவும்.

வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் இருவகைப்படும் :

                 1. அமர்ந்தபடி செய்யும் வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம்

                 2. படுத்தபடி செய்யும் வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம்

ஹத யோகா :  

ஹதயோகா என்பது கர்ப்ப காலத்தில் செய்யப்பட வேண்டிய மென்மையான மற்றும் மிகவும்  ஆரம்பநிலை யோகா பயிற்சியாகும். 

ஆனந்த யோகா : 

ஹத யோகா தொடர்பான, இந்த வடிவம்  ஆனந்த யோகாவாகும்.  தியானம்,  மூச்சுப்பயிற்சி மற்றும்  மந்திரங்கள் வாசித்தல் போன்றவை இவற்றுள் அடங்கும். 

வினி யோகா :

வினி யோகா என்பது கர்ப்ப காலத்தில் செய்யப்பட வேண்டிய முக்கியமான சுவாசப் பயிற்சி ஆகும். 

சிவானந்தா யோகா : 

இந்தப் பயிற்சியின் மூலம், கர்ப்பவதிகளின் நேர்மறை சிந்தனைகள் அதிகப்படுத்தப்படுகின்றது. 

பக்தி யோகா : 

பக்தி யோகா  என்பது தெய்வீக இயல்பை உணர்ந்து கொள்ளும் தியானத்தின் அடிப்படை பயிற்சியாகும்

சில ஆரோக்கியமான கர்ப்ப உணவுகள்

உங்கள் எளிதான கர்ப்பத்திற்கு சில ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே. இதை சரிபார்

• இரும்பு சத்து நிறைந்த முருங்கை கீரை பேரிச்சம் பழம், தர்பூசணி, உலர்ந்த திராட்சைகள், காய்ந்த சுண்டைக்காய், வெல்லம், பனங்கற்கண்டு, பாதாம், ஆட்டு ஈரல் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
• சுத்தமான, ஆரோக்கியமான சத்துணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். தானியங்கள், பருப்புகள், பயிறுவகைகள், காய்கறி, பழங்கள், கீரைகள், பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், முந்திரி, காய்ந்த திராட்சை, வேர்க்கடலை மற்றும் முட்டை, மீன், ஆடு, கோழி இறைச்சி, ஆட்டு ஈரல் என அனைத்து வகை உணவுகளையும் சாப்பிடலாம்.
• கால்சியம் அதிகரிக்க தயிர், கேழ்வரகு, கருவேப்பிலை, மணத்தக்காளி கீரை, மீன், நல்லெண்ணெய் போன்றவற்றை அதிகம் உணவில் சேர்த்து கொள்ள  வேண்டும்.
  இதனுடன் மருத்துவர்கள் தரும் சத்து மாத்திரைகள் மற்றும் டானிக்குகளை தவறாமல் சாப்பிடலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள் :

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நன்மைகளைப் பெற இந்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய இங்கே பரிந்துரைக்கிறோம். 

1. தசை பிணைப்புகளை சரிசெய்கிறது. 
2. முதுகுவலி மற்றும் சோர்வை நீக்கி புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. 
3. உயர் இரத்த அழுத்த நிலையைக் குறைக்கிறது.
4. சிறந்த தூக்கத்தை வழங்குகிறது
5. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
6. கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது.
7. சிசு பிறப்பை எளிதாக்குகிறது 

மன அமைதி :

கர்ப்ப காலத்தில்  தினமும் காலையில் யோகா செய்வதால் நம்முடைய யோசிக்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது. மேலும் நம்முடைய மனம் அமைதியடைகிறது. இதனால் வயிற்றில் உள்ள குழந்தையும் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை அடைய வழிசெய்கிறது. 

இரத்த ஓட்டம் :

யோகா செய்யும் போது நாம் உடலை வளைத்து உடலுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கொடுகின்றோம். இதனால் நம்முடைய இரத்த ஓட்டமானது சீராக அமையும். நம்முடைய மூளையின் செயல்திறனும் அதிகமாகும்.

உடலுக்கு ஆற்றல் : 

கர்ப்ப காலத்தில்  உடலில் எந்த வியாதியும் இல்லாமல் இருந்தாலே சிசுவிற்கு பல மடங்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கும். நல்ல உணவு முறைகளைப் பின்பற்றினால் மட்டும் போதாது உடற்பயிற்சியும் அவசியமான ஒன்றாகும். கர்ப்ப காலத்தில யோகா செய்வதனால் உடலும் மனதும் நல்ல ஆரோக்கியம் பெரும்.

வலி நிவாரணம்:

யோகா ஒரு சிறந்த வலி நிவாரணியாக செயல்படுகிறது. உடலின் சோர்வை நீக்கி புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. 

சீரான சுவாசம் :

யோகா செய்வதால் நல்ல மூச்சு பயிற்சி கிடைக்கும். இதனால் இதயத்திற்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும். இதனால் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

யோகமுத்திரை பயிற்சி :

உடலில் தேவையான வெப்பம் கிடைக்கவும் செரிமானம் நன்கு நடக்கவும், உடலில் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கவும் மற்றும் மன அழுத்தம் குறைக்கவும் முத்திரை உதவுகிறது. ஐவ்விரல்களின் அடிப்படையிலேயே முத்திரைப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. கட்டை விரல் – நெருப்பையும், சுட்டுவிரல் – காற்றையும், நடுவிரல் – ஆகாயத்தையும், மோதிர விரல் – நிலத்தையும், சுண்டு விரல் - நீரையும் குறிக்கின்றன.

கடவுளுக்கு ஈடானவள்: “ கடவுளுக்கு ஈடானவள் அன்னை !

ஐம்பூதங்களையும் உள்ளடக்கி ஈன்றெடுப்பவள் !”

நிலம், நீர், நெருப்பு, காற்று, ஆகாயம் என பஞ்ச பூதங்களை உள்ளடக்கியது இந்த பிரபஞ்சம். இதில் ஓர் அங்கமாக விளங்கும் நமது உடலும் இந்தப் பஞ்ச பூதங்களால் ஆனவையே. இந்த ஐந்து மூலங்களையும் உடலில் இருந்து பிரிக்க முடியாது காரணம் தாயின் ஐம்புலன்களும் செயல்படுவதற்கு இந்த ஐந்து மூலகங்களே காரணமாக உள்ளன. இந்த ஐந்து மூலங்களும் உடலில் சமநிலையில் இருந்தால் நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் தொடர்ந்து சிறப்பாக இருக்கும்.

எனவே, இதனை கருத்தில் கொண்டு கர்ப்பவதிகள் யோகப்பயிற்சியைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்று இக்கட்டுரையின் மூலம் தெரிவித்துக் கொள்கிறோம்