கருவில் சிசுவின் எடையை அதிகரிக்க உதவும் 18 உணவுகள்

கர்ப்ப காலத்தில் நாம் எதிர்கொள்ளும் சவால்களில் முக்கியமானது கருவில் உள்ள சிசுவின் எடை. என்னுடைய முதல் குழந்தை கருவில் 7 மாதம் இருக்கும் போது எடை குறைவாக இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறினார்கள். முதலில் எனக்கு பதட்டமாக இருந்தது. ஆனால் இன்னும் இரண்டு மாதங்கள் இருக்கின்றது அதனால் எடையை அதிகரித்துவிடலாம் என்று நம்பிக்கை கொண்டேன். சிலருக்கு 8 மாதம், 9 மாதம் ஏன்! குழந்தை பிறந்த பிறகும் இந்த பிரச்சனையை எதிர்கொள்ளலாம். கருவுற்ற முதலே ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகள்  மூலம் கருவில் உள்ள சிசுவின் எடையை அதிகரிக்க முடியும். நான் பின்பற்றிய சில உணவுகளை உங்களோடு பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

ஆய்வுகள்

உலகில் 35% குறைந்த பிறப்பு எடை மற்றும் குறைப்பிரசவங்கள் நிகழ்கிற நாடாக இந்தியா திகழ்கிறது. இதில் கவலைக்குரிய உண்மை என்னவென்றால், குறைந்த பிறப்பு எடை ஆகியவை இந்தியாவில் ஒட்டுமொத்த குழந்தை இறப்புகளில் 40% க்கும் அதிகமாக உள்ளன. எனவே, கர்ப்ப காலங்களில் கருவில் வளரும் சிசுவின் எடை வளர்ச்சியை அம்மாக்கள் நன்கு கவனித்துக் கொள்வது அவசியம்.

சிசு வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளையும் தாயிடம் இருந்து தான் பெறுகின்றது. ஒரு கர்ப்பிணி, கருவுக்கு போதுமான அளவு ரத்தம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். கருவில் சிசுவின் எடைக்கு உதவ கர்ப்ப காலத்தில் எடுக்கும் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகள் உதவுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றது.

கருவில் சிசுவின் எடையை கண்காணிக்க எப்போது தொடங்குவது?

கருவின் எடை வளர்ச்சிக்கு நிர்ணயிக்கப்பட்ட தரநிலைகள் இல்லை என்றாலும், மருத்துவ ரீதியாக கரு வளர்ச்சி இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. கர்ப்பத்தின் முதல் பாதி: தலை சுற்றளவு, எடை மற்றும் நீளம் ஆகியவற்றில் முக்கிய வளர்ச்சி

2. கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் பாதி:  உடலின் வடிவம் மற்றும் குழந்தையின் செயல்பாடுகள்

கருவின் வளர்ச்சிக்கு இயற்கையான ஆபத்துகள் ஏற்படாமல் இருக்க கர்ப்பத்தை உறுதி செய்தவுடன் மருத்துவ பரிசோதனைகளை தொடங்க வேண்டும். அடுத்த கட்டம் ஊட்டச்சத்து பற்றியது மற்றும் அதன் போதுமான அளவு கருவுக்குள் செல்வதை உறுதி செய்கிறது. உங்கள் மகபேறு மருத்துவரை வழக்கமான அணுகும் போது இதை அறியலாம்.

கருவின் எடையை அறிவது முக்கியமா?

கரு எடை என்பது மகப்பேறியல் நிபுணரின் முதன்மை தீர்மானிக்கும் காரணியாகும். இது குழந்தைக்கு பிரசவ நேரம் மற்றும் முறையை தீர்மானிக்க உதவுகிறது மற்றும் முன்கூட்டிய பிரசவம் போன்ற சிக்கல்களை தவிர்க்க உதவுகிறது. எனவே, கருவின் வளர்ச்சியை தவறாமல் சோதித்துப் பார்ப்பது அம்மா மற்றும் குழந்தை இருவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை சரிபார்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கருவில் குழந்தை வளர உதவும் உணவுகள் எது?

பழம், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் இறைச்சிகள் உள்ளிட்ட உணவுகளையும் உட்கொள்வதால் சரியான பிறப்பு எடையுள்ள குழந்தையை உருவாக்குவதற்கு உதவுகின்றது.

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வு பால் மற்றும் புரதத்தில் உள்ள பொதுவான ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்து காரணிகள் கருவின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை சுட்டிக்காட்டுகிறது. எனவே, இது தாய்வழியாக ஊட்டச்சத்து பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தையும், போதுமான கரு வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கியத்துவத்தையும் வலியுறுத்துகிறது.

கர்ப்பிணிகள் இரண்டு பேருக்கு சாப்பிட வேண்டியதில்லை. ஆனால் உங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு உணவும் ஊட்டச்சத்து மிகுந்ததாக இருப்பது அவசியம். உணவின் அளவை விட ஊட்டசத்தே முக்கியம். பிறக்காத குழந்தை வளர்ந்து ஆரோக்கியமான முறையில் வளர்ந்து வருவதை உறுதிசெய்ய விழிப்புணர்வோடும், ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிடுங்கள். குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் அம்மாவாக, உங்கள் குழந்தையின் மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் சில உணவுகளை அதிகமாக உங்கள் டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்

கருவின் வளர்ச்சிக்கு உதவுக்கூடிய 18 உணவுகள்

எனவே, கர்ப்பத்தில் குழந்தையின் எடையை அதிகரிப்பதற்காக சாப்பிட அல்லது உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளின் தொகுக்கப்பட்ட பட்டியல் இங்கே.

# 1. பால்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 200-500 மில்லி உட்கொள்வது அவசியம். கருவின் எடைக்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வு கூறுகிறது. பால் நல்ல தரமான புரதத்தை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், கால்சியத்திற்கு சிறந்தது; சிலருக்கு பால் வாடை பிடிக்காது. நீங்கள் அதை மில்க் ஷேக்குகளாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது கஞ்சி போன்ற ஓட்ஸ் / கோதுமை ரவை / காலை உணவு தானியங்கள் போன்றவற்றில் சேர்க்கலாம்.

# 2. தயிர்

பால் எடுக்கக்கூடிய மற்றொரு வடிவம் தயிர். உங்கள் உணவில் ஒரு கிண்ணம் தயிர் சேர்ப்பது பால் உற்பத்தியை உறுதி செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், புரதச்சத்து நிறைந்தது. புரோபயாடிக் பண்புகளை கொண்ட லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாக்களின் மூலமாக இருப்பதால் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இதை சாதம் கலந்து அல்லது ரைத்தா வடிவத்தில் அல்லது லஸ்ஸி (மோர்) ஆகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

# 3. சீஸ் அல்லது பன்னீர்

பாலாடைக்கட்டி / சீஸ் ஆகியவற்றிலும் பால் சேர்க்கப்படலாம். குறைந்த கொழுப்புள்ள பன்னீர் / சீஸ் 40-50 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு கிளாஸ் பாலுக்கு சமம். இவற்றை பாஸ்தா, சாண்ட்விச், சாலட் அல்லது ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட ரோட்டி போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் கர்ப்பத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் சீஸ் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பன்னீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

# 4. பருப்பு வகைகள்

மற்றொரு முக்கியமான உணவுக் குவியல் எதுன்னா  பருப்பு வகைகள் ஆகும், அவை புரதங்கள் நிறைந்தவை (குறிப்பாக நீங்கள் சைவம் உண்பவர் என்றால்) அவை மிகவும் தேவையான இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. உங்கள் புரத தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய தினசரி உணவில் இவற்றில் குறைந்தது இரண்டு தடவை சேர்க்கவும்

# 5. முளைகட்டியது

கருப்பு கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயிறு போன்றவை புரதங்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் இரும்புச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருப்பதால் அவற்றை சேர்க்கலாம். நியாசின், ரைபோஃப்ளேவின், தியாமின், வைட்டமின் சி போன்ற வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்தை முளைப்பது பன்மடங்கு அதிகரிக்கும்.

# 6. சோயாபீன்

இந்த வகைகளில் உள்ள மற்றொரு முக்கியமான உணவு சோயாபீன் ஆகும். சோயா உங்கள் உணவில் சோயா-நகட், டோஃபு, சோயாமில்க் அல்லது சோயாபீன் மாவு போன்ற பல்வேறு வடிவங்களில் சேர்க்கலாம். சோயாபீனில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் டோஃபு அல்லது பீன் தயிர் வடிவில் உட்கொண்டால், கால்சியத்தின் பலன் கிடைக்கும். டோஃபு அதன் பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் பன்னீருக்கு பதிலாக எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் டோஃபு டிக்கா அல்லது ஒரு அசை-வறுத்த டோஃபு வைத்திருக்கலாம்

# 7. பட்டாணி, பீன்ஸ்

புரதத்தை மட்டுமல்ல, பி காம்பிளக்ஸ் வைட்டமின்கள், ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் காப்பர் போன்ற தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன. இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான சீரான உணவை பராமரிக்க கர்ப்பிணிக்கு தேவைப்படுகின்றன. தவிர, இதில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மலச்சிக்கலை தீர்க்க உதவுகிறது, கர்ப்பத்தில் பொதுவானது. சூப்கள், பாஸ்தா, புலாவ், சாலடுகள் போன்ற பலவகையான உணவுகளில் இவை சேர்க்கப்படலாம்.

# 8. கோழி

உங்களிடம் அசைவ உணவுப் பழக்கம் இருந்தால், கோழி / குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் போன்ற இறைச்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். இந்த உணவுகளில் காணப்படும் புரதங்கள் உயர்ந்த தரம் வாய்ந்தவை. ஈரல் / கோழி / மீன் குழந்தையின் உயிரணு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் புரதங்களை வழங்குகின்றன. புரதத்தைத் தவிர, இந்த உணவுகள் ஹீமோகுளோபின் இரும்பையும் வழங்குகின்றன. இரத்த சோகை வராமல் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

# 9. மீன்

மீன் உட்பட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. சரியான மூளை மற்றும் குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு அவை தேவைப்படுகின்றன.\

# 10. முட்டை

முட்டைகள் குறிப்பாக நல்ல தரமான புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களின் மூலமாகும். உண்மையில், முட்டைகளில் சிறந்த புரதம் (அமினோ அமிலம்), அதாவது மற்ற உணவுகளின் புரதங்களின் தரம் முட்டை புரதங்களுடன் பொருந்துகிறது. அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக ஃபோலிக் அமிலம், கோலைன் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படை நன்மையாகும். இவை அம்னோடிக் சவ்வுகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன மற்றும் கருவில் பிறக்கும் குறைபாடுகளை தடுக்க உதவுகின்றன

# 11. பச்சை காய்கறிகள்

குறிப்பாக இருண்ட பச்சை நிறமான சர்சன், சுலை, பாதுவா, சானா சாக், காலிஃபிளவர், காலே, இலைகள் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. கரு மற்றும் தாய்வழி திசுக்களின் வளர்ந்து வரும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புத் தேவைகள் அதிகம்

# 12. கீரை

கீரை ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல பலன்கள் தரும். கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் அமிலம் முக்கியமானது. இது குழந்தையை நரம்பு குழாய் கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைய பெற பச்சை இலை காய்கறியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

# 13. ப்ரோக்கோலி

 இரும்பு, பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை வழங்கும் பச்சை இலை தவிர இது மற்றொரு காய்கறி ஆகும்

# 14. கேரட், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, பூசணி

இவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய மற்றொரு முக்கிய காய்கறிகள். இந்த காய்கறிகளில் குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது; உங்கள் குழந்தையின் கண்கள், நுரையீரல் மற்றும் தோலின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் ஏ முக்கியமானது.

# 15. சிட்ரஸ் பழங்கள்

குறிப்பாக ஆரஞ்சு நிறத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது (ஃபோலிக் அமிலத்தின் குறைபாடு நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்). இவை தியாமின் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களும், நார்ச்சத்து மிகுந்ததது. இது கர்ப்பத்தில்  மலச்சிக்கலை தவிர்க்க உதவுகிறது. வைட்டமின் சி மற்றொரு முக்கிய பங்கு குறிப்பாக சைவ உணவுகளிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுவதாகும். சிட்ரஸ் பழங்களைத் தவிர, வைட்டமின் சி வழங்க அம்லா, சிவப்பு, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் காப்சிகம் போன்ற காய்கறிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

# 16. கொட்டைகள்

துத்தநாகம், இரும்பு, தாமிரம், ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்க பாதாம், வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம். உங்கள் சாப்பாட்டுக்கு இடையில் எடுத்துக் கொண்டால், அவை ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்! இவை புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் குவியலாகும், இது கருவின் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை உறுதி செய்கிறது. வேர்க்கடலை சாப்பிடும் போது அதை 6 மணி நேரம் ஊறவைத்து அதன் பிறகு அந்த தண்ணீரை ஊற்றிவிட்டு அந்த கடலையை சாப்பிடலாம். பித்தம் சேராது. இதே கடலையை பீட்ரூட், கேரட் துருலோடு உப்பு, மிளகுத்தூள் சிறிது சேர்த்து சாப்பிட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்

# 17. முழு தானிய தானியங்கள்

முழு தானிய தானியங்களையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வரகு, ராகி, டாலியா, பிரவுன் ரைஸ், தினை போன்ற முழு தானியங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உணவில் இருக்க வேண்டும். இவை இரும்புச்சத்து, செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர போதுமான நார்ச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக (மைதா, கார்ன்ஃப்ளோர் போன்றவை) உங்கள் சிற்றுண்டி ரெசிபிகளில் இவற்றை சேர்ப்பது நிச்சயமாக கர்ப்பம் கால ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும்.

# 18. மருத்துவர் கொடுக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம்  கூடுதலாக குழந்தையின் பிறப்பு எடையும் அதிகரிக்கும்

உணவு அலர்ஜி/ சாப்பிட்ட பின் ஒவ்வாமை இருந்தால் ஆரம்பத்திலேயே அதை தவிர்த்துவிடுங்கள். மற்றும் உங்கள் மகபேறு மருத்துவரிடமும் ஆலோசித்து விடுங்கள். சத்தான உணவு மூலம் ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான தாய்மையை அடைய முடியும். உங்கள் குழந்தையின் சிக்கல்கள் இல்லாத ஆரோக்கியமான பிறப்பை உறுதிப்படுத்தும் நம்பிக்கையை தருகின்றது.

குறிப்பு: மேலேயுள்ள உணவுகளின் பட்டியல் மட்டுமே எப்போதும் கருவின் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது, இருப்பினும் இந்த உணவுகள் எடை அதிகரிக்க உதவும்.