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प्रेग्नेंसी में करना है एक्सरसाइज तो करें ये 8 स्क्वाट - जानें क्या सावधानी रखें

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Updated on Jun 13, 2018

प्रेग्नेंसी में करना है एक्सरसाइज तो करें ये 8 स्क्वाट जानें क्या सावधानी रखें

एक्सरसाइज हर किसी के लिए फायदेमंद है। स्वस्थ शरीर के लिए यह बहुत जरूरी है। इसकी उपयोगिता प्रेग्नेंसी के दौरान और बढ़ जाती है। गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर भी हल्के फुल्के  व्यायाम की सलाह देते हैं। एक्सरसाइज से न सिर्फ मां बल्कि पेट में पल रहे बच्चे को भी फायदा पहुंचता है। इसके अलावा डिलिवरी के समय भी ज्यादा दिक्कत नहीं आती। अगर प्रेग्नेंसी के दौरान व्यायाम करने को लेकर आपके दिमाग में कोई कंफ्यूजन है, तो आज हम उसे दूर करेंगे। अगर आप प्रेग्नेंसी में एक्सरसाइज करना चाहती हैं, तो यहां हम बता रहे हैं आपको ऐसे 8 स्क्वाट जिनसे आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचेगा और आप फिट रहेंगी।

करें ये 8 स्क्वाट जिनसे आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचेगा

  1. सपोर्टेड स्क्वॉट – किसी फर्नीचर के सामने खड़े हों। धीरे से स्क्वाट करें। हाथ से फर्नीचर पकड़ लें। घुटनों के बीच ज्यादा से ज्यादा जगह रखें। जितनी देर बैठ सकती हैं बैठें। धीरे-धीरे स्क्वाट का टाइम बढ़ाते चलें। यह स्क्वाट दिन में 1-2 बार करें। इससे जोड़ खुल जाते हैं और मांसपेशियों को फायदा पहुंचता है। एक बात का ध्यान रखें कि उठते वक्त तेजी न दिखाएं। आराम-आराम से उठें।
     
  2. फिटनेस गेंद के साथ स्क्वाट – प्रेग्नेंसी के दौरान इस स्क्वाट को करने से श्रोणि (Pelvis) खुलता है। इससे आपके बच्चे के लिए जगह भी बनती है। इसको करने के लिए पहले आप दीवार की तरफ कमर करके सीधी खड़ी हो जाएं। इसके बाद अपनी पीठ व दीवार के बीच मध्य स्क्वाट बॉल को लगा लें। बॉल के सहारे तब तक नीचे जाएं, जब तक आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें।   
     
  3. साइड प्लैंक – इस आसन को करने के लिए सबसे पहले अपनी बाईं तरफ लेट जाएं। इसके बाद अपनी बाईं बांह पर खुद को आगे बढ़ाएं। अपने बाएं कंधे को सीधा बाईं कोहनी के ऊपर रखें। कूल्हों और घुटनों को सीध में रखें। अब थोड़ा सा ऊपर उठने की कोशिश करें और वजन को कोहनी पर ही रहने दें। कुछ देर तक इस अवस्था में रहने के बाद नॉर्मल अवस्था में आ जाएं।
     
  4. लैग लिफ्ट – प्रेग्नेंसी के दौरान अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप लैग लिफ्ट्स कर सकते हैं। इस स्क्वाट करने के लिए घुटनों और कलाइयों पर शरीर का वजन रखते हुए जानवरों जैसी स्थिति बनाएं। इसके बाद एक पैर को हवा में ऊपर उठाएं और फिर वापस लाएं। इसी तरह की प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी करें। इस एक्सरसाइज को 10-12 बार करें।
     
  5. स्टैप अप्स – इसे करने के लिए आपको 4-6 इंच का एक स्टूल लें। इसके बाद स्टूल को सामने रखें और एक पैर को स्टूल पर रखें। थोड़ी देर पैर रखकर उसे वापस ले आएं। इसके बाद दूसरे पैरे से भी यही प्रक्रिया करें।
     
  6. वी आकार स्क्वाट -  ये एक्सरसाइज भी गर्भवती महिलाओं के लिए काफी फायदेमंद है। इसे करने के लिए आप पहले जमीन पर ट्रेनर रखें। इसके बाद ट्रेनर से कमर लगाकर पीठ को टिकाते हुए पीछे पीठ के बल बैठें। इसके बाद अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं। कुछ देर तक पैर को ऊपर रखें। इसके बाद पैर नीचे उतारें और दूसरे पैरे से भी यही करें।
     
  7. रोल बैक – इस स्क्वाट को करने के लिए जमीन पर चौकरी मारकर बैठ जाएं। इसके बाद दोनों हाथों को पीछे की तरफ ले जाएं। धीरे-धीरे पूरे शरीर को जितना जा सके पीछे की तरफ ले जाएं। कुछ देर तक इसी अवस्था में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में आ जाएं।
     
  8. दीवार के सहारे पुशअप – सबसे पहले एक दीवार की तरफ मुंह करके खड़ी हो जाएं। घुटनों को आरामदायक स्थिति में ले आएं। दोनों हाथों को दीवार लगाएं और शरीर को दीवार की तरफ झुकाएं। धीरे-धीरे जब सीना दीवार से टच हो जाए तो फिर वापस पुरानी स्थिति में आ जाएं। इसे 15-20 बार रोजाना करें।

 

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