கர்ப்ப காலத்தில் நம் உடல் முழுவதும் மாறுதலுக்கு உட்படுவதால் பெரும்பாலான பெண்கள் அடிக்கடி சொல்லும் பிரச்சனையாக முதுகுவலி இருக்கின்றது. முதல் பிரசவம், இரண்டாம் பிரசவம் என வித்தியாசமின்றி முதகுவலி ஏற்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் எலும்பு மற்றும் தசைகளில் மாற்றங்கள் உண்டாவதால் அதற்கேற்றவாறு ஒவ்வொரு விதமாக வலி ஏற்படுகின்றது.

கர்ப்பத்தின் 12 வாரங்களில் அடிமுதுகில் வலி இருக்கும். உடலின் நிலைபாடு மாறும். அடி முதுகு தசைகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அதே போல் கர்ப்பம் வளர வளர வயிற்றுப்பகுதி பெரிதாகும். அதன் எடை அதிகரிக்கும். அதிகரிக்கும் அந்த எடையானது முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு பகுதிகளில் அழுத்தம் சேர்க்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகள்

இதை தவிர்ப்பதற்கு பல வழிகள் இருக்கின்றது. அமரும் முறை, நிற்கும் நிலை ஆகியவற்றை கவனமாக கையாளுதல் மூலம் முதுகுவலியைத் தவிர்க்கலாம். சில எளிய பயிற்சிகளும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கும்.

சரியான போஸ்ச்சர் (Posture)

சரியான போஸ்ச்சர் மூலம் ஆரம்ப காலத்திலிருந்தே முதுகுவலியை நீங்கல் கையாளலாம். வயிற்றில் குழந்தையின் எடை அதிகரிக்கும் போது இன்னும் முதுகில் அழுத்தம் கூடும். அதனால் முடிந்த வரையில் முதுகை நிமிர்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அமர்ந்திருக்கும் போது, நிற்கும் போது முதுகை கூன் போடாமல் நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உட்காரும் போது உங்கள் முதுகு பகுதியானது இருக்கையின் பின் பக்கத்தில் அல்லது குஷனில் சப்போர்ட் ஆகும்படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

வளையும் போது கவனம் தேவை

 கனமான பொருட்களை தூக்குவதை தவிர்ப்பது நல்லது. கீழே குனிந்து எடுக்கும் போது உங்கள் முதுகெலும்பு மீது அழுத்தம் ஏற்படும். அதனால் கீழே குனிந்து பொருட்களை தூக்கும் போது முன்னோக்கி வளைந்து எடுக்காமல், கீழே முட்டிகளை மடக்கி பாதி கீழே அமர்ந்து பொருட்களை உங்கள் மார்போடு அணைத்து எடுப்பதே சிறந்தது.

தூங்கும் போது கவனம் தேவை

தூங்கும் போது ஏதாவது ஒருப்புறமாக படுப்பதை பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். பின்னால முதுகை அழுத்திப் படுப்பதை விட ஒருப்புறம் படுப்பது முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை குறைக்கும். ஒருப்புறம் படுக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைய்யுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் வரும் கடுமையான முதுகுவலியை இது குறைக்க உதவுகின்றது.

தியானம், யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சிகள்

ஆரோக்கியமான முறையில் பிரசவிக்கவும், கருவில் குழந்தையை தாங்குவதற்கும் எலும்புகள், தசை மற்றும் தசை நார்கள் உறுதியாகவும், வளையும் தன்மைகொண்டதாகவும் இருக்க வெண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா பெரிதளவில் உதவுகின்றது. கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் சோர்வு, அசதி, முதுகுவலி இவற்றிற்கு நல்ல தீர்வாக இது அமைகிறது. இதனால் பிரசவம் இயல்பாக இருக்கும் வாய்ப்பும் ஆரோக்கியமான குழந்தை பிறக்கும் வாய்ப்பும் மிக அதிகம். கர்ப்ப சமயத்திலும்கூட உடலை வருத்தாத அளவு வேலைகள் செய்யலாம். தியானம் செய்வதன் மூலம் மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன உளைச்சல் மற்றும் மனஅழுத்தத்தில் இருந்து பாதுகாக்கிறது. இத்தகைய உள்சூழ்நிலை கருவில் வளரும் குழந்தைக்கு பெரிதும் உறுதுணையாக இருக்கும்.

கர்ப்பக் காலத்தில்  எளிய உடற்பயிற்சிகளை தவிர யோகா மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் போது ஆசிரியரின் அறிவுரை தேவை. புத்தகம் படித்தோ, வீடியோ பார்த்தோ கற்றுக்கொள்வதை கண்டிப்பாகத் தவிர்க்கவும்.

கர்ப்ப நேர முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும் சில எளிய குறிப்புகள் இங்கே. இங்கே படியுங்கள்

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகளான நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல். நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டு முழங்கால்களை மெல்ல உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. Pelvic tilt, கை மற்றும் கால்களை உயர்த்துவது, சின்ன சின்ன முதுகு stretches போன்ற பயிற்சிகளை தகுந்த வழிகாட்டுதலோடு செய்ய வேண்டும்.

சரியான காலணிகளை அணியுங்கள்

High heels காலணிகளை தவிர்ப்பது நல்லது. குதிகால் உயர்ந்து இருந்தால் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அதே போல் கனமான காலணிகளையும் அணியாதீர்கள். உங்கள் கால்களுக்கும், முதுகுக்கும் தொல்லை தராத சரியான சொளகரியமான காலணிகளை தேர்வு செய்யுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவு

இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சத்துக்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காவிட்டால் கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு ரத்தசோகை நோய் வரவும், பின்னாளில் எலும்புகள் வலுவிழப்பு பிரச்னை வரவும் வாய்ப்புகள் உள்ளது. பால், பால் பொருட்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், கீரைகள், நட்ஸ் போன்றவை கால்சியம் அதிகமுள்ளவை என்பதால் அவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் நினைத்தால் முதுகுவலியை எளிதாக கையாளலாம். உங்கள் ஒவ்வொரு நிலைபாட்டிலும் சற்று கவனமாக இருங்கள். பிரசவ காலம் முழுவதும் முதுகுவலியால் அவதிப்பட தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் மற்றும், சத்துக்கள் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் உங்களை தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.