शाकाहारी पालक आहारातून मुलांना प्रोटीन कसे देऊ शकतात?

प्रथिने हा रोजच्या आहाराचा अत्यावश्यक भाग आहे. एका वाटीच्या डाळीपासून ते दह्यापर्यंत प्रथिनेयुक्त/प्रोटीन पदार्थांची यादी न संपणारी दिसते. पण तुमच्या लहान मुलासाठी प्रथिने का महत्त्वाची आहेत? पूर्ण शाकाहारी लोक अंडी किंवा मांस न खाल्‍याशिवाय प्रोटीन/प्रथिनांचे सेवन कश्याप्रकारे पूर्ण करू शकतात? हा जवळपास सर्वत्र चर्चेचा विषय आहे. जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर त्या लोकांना असे वाटते की आपल्याला पुरेसे प्रथिने मिळत नाहीत आणि आपल्याला प्रथिनांची कमतरता होऊ शकते. तथापि, हे स्पष्टपणे खरे नाही. आमच्याकडे असलेल्या खाद्य पदार्थांवर बारकाईने नजर टाकल्यास शाकाहारींसाठीही भरपूर पर्याय आहेत. तुम्ही शाकाहारी कुटुंबातील असाल तर तुम्हाला जे पदार्थ खाणे किंवा तुमच्या लहान मुलाला देणे आवश्यक आहे ते येथे आहेत.

प्रोटीन शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक
प्रथिने हे मोठे जटिल रेणू आहेत जे विविध शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक आहेत. मनोरंजक भाग असा आहे की प्रथिने शेकडो आणि हजारो अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात जी लांब साखळीच्या रूपात एकमेकांना जोडलेली असतात. प्रोटीनमध्ये आणखी काय आहे ? २० भिन्न अमीनो ऍसिड आहेत जे एकत्र जोडून प्रथिने बनवता येतात. पेशींच्या योग्य कार्यासाठी आणि शरीराच्या ऊती आणि अवयवांची रचना, कार्य आणि नियमन यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात.

तुमच्या मुलाला प्रथिने का आवश्यक आहेत?

• स्नायू झीज होण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. 
• त्वचा, केस आणि नखांसाठी प्रथिने अत्यंत महत्त्वाची असतात. जर तुम्हाला तुमच्या मुलाची त्वचा निरोगी दिसावी, केस चमकदार व्हावेत आणि नखे मजबूत व्हावीत, तर आहारात प्रथिनांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.
• ऍन्टीबॉडीजच्या निर्मितीसाठी आणि एन्झाइम सिस्टमच्या योग्य कार्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. खरं तर, एन्झाईम्सच्या निर्मितीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. 
• प्रथिने योग्य द्रव आणि आम्ल-बेस संतुलन राखतात. 
• प्रथिने जखमेच्या योग्य उपचारात मदत करतात कारण तुमचे मूल एखाद्या दिवशी धावत जाऊन स्वतःला दुखापत करेल, तुमच्या लहान मुलाला प्रथिने चांगल्या प्रमाणात दिले जाणे अत्यावश्यक आहे.

प्रोटीन मुबलक प्रमाणात असणारे पदार्थ किंवा घटक 

विविध शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यकतेनुसार प्रथिने. प्रथिने तुमच्या मुलाच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक का असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

मसूर आणि कडधान्ये

 मसूर डाळ, मूग डाळ किंवा तूर डाळ यासारख्या विविध मसूरांसह डाळ (मसूर करी) तयार करा. पौष्टिक जेवणासाठी ते रोटी किंवा भातासोबत जोडा.

हरभरा

चणा मसाला, एक चवदार चणे करी बनवा. तुम्ही हुमस देखील तयार करू शकता.
तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण गव्हाच्या रोटीसोबत दिलेली राजमा (किडनी बीन करी) हे प्रथिनेयुक्त जेवण आहे.

पनीर (कॉटेज चीज)

पालक पनीर (कॉटेज चीजसह पालक), पनीर टिक्का किंवा मटर पनीर (कॉटेज चीजसह मटार) यासारखे पदार्थ तयार करा.

सोया उत्पादने

तुमच्या आहारात टोफू किंवा सोया चंक्स सारख्या सोया उत्पादनांचा समावेश करा. तुमच्या आवडत्या मसाल्यांसोबत टोफू स्टिर-फ्राय, सोया नगेट करी किंवा सोया-आधारित करी वापरून पहा.

नट आणि बिया

तुमच्या आहारात बदाम, अक्रोड, चिया बिया, फ्लेक्ससीड्स आणि भोपळ्याच्या बियांचा समावेश करा. त्यांना स्मूदी, दहीमध्ये जोडा किंवा सॅलडवर शिंपडा.

दही

नेहमीच्या दह्याच्या तुलनेत दहीमध्ये प्रथिने जास्त असतात. ताज्या फळांचा आस्वाद घ्या किंवा तुमच्या जेवणासोबत काकडी आणि पुदिना घालून रायता बनवा.

संपूर्ण धान्य निवडा

क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ आणि ओट्स सारखे संपूर्ण धान्य निवडा. प्रथिने वाढवण्यासाठी भाज्यांची खिचडी किंवा ओट्स उपमा यासारखे पदार्थ तयार करा.

भाज्या

ब्रोकोली, पालक, मटार आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स यासारख्या काही भाज्या प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. करी, फ्राईज किंवा सॅलडमध्ये त्यांचा समावेश करा.

शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत कोणते आहेत?
फूड ग्रुपनुसार येथे शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.

• डाळी
• दूध
• पनीर
• टोफू
• दही
• सोया
• काजू (बदाम, अक्रोड, काजू, शेंगदाणे)
• बिया (चिया बिया, फ्लॅक्ससीड्स, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफूल बिया, तीळ)
• नट बटर (बदाम बटर, पीनट बटर, काजू बटर)
• तपकिरी तांदूळ
• मटार
• राजगिरा
• ज्वारी
• ब्रोकोली
• ओट्स
• सोयाबीन दुध
• बदाम दूध

मुलांसाठी प्रथिनांची रोजची गरज काय असावी?
मुली आणि मुलांसाठी विशिष्ट प्रथिनांची आवश्यकता सेट करणे आवश्यक आहे.

• तथापि, ९-१३ वर्षे वयोगटातील मुलांना दररोज सुमारे ३४ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
• १४-१८ वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी शिफारस केलेला आहार भत्ता ५२ग्रॅम आहे आणि १४-१८ वर्षे वयोगटातील मुलींसाठी आहार भत्ता अनुक्रमे ४६ ग्रॅम आहे.

मुली आणि मुलांच्या प्रथिनांच्या गरजांमध्ये फरक आहे का?
वयाच्या १३ वर्षापर्यंत, मुली आणि मुलांची प्रथिनांची गरज काही प्रमाणात सारखीच असते. तथापि, तारुण्य सुरू झाल्यानंतर, मुली आणि मुलांच्या शरीराच्या संरचनेत बदल होतो ज्यामुळे मुले शारीरिकदृष्ट्या मोठी असतात आणि मुलींच्या तुलनेत त्यांचे स्नायू अधिक दुबळे असतात. त्यामुळे या टप्प्यावर मुलांसाठी प्रथिनांची गरज वाढते. याव्यतिरिक्त, आपल्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी विविध प्रकारच्या भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य यांचा समावेश असलेल्या संतुलित आहारावर लक्ष केंद्रित करा.